ワンポイントリハビリ　健康な生活を送るための身体づくり～「運動」と「食事」～

加齢によって筋力が衰えていくことは自然なことですが、進行していくと日常生活に支障が出ることもあります老化による筋肉の衰えは、日々の運動量が減って筋繊維が細くなることが原因です。

筋肉が減少すると、生活のなかで以下のような症状がみられます。

・つまずきやすい
・立ち上がるときに手をつく
・立ちっぱなしの状態がつらく感じる
・すぐに疲れてしまう
・足がむくみやすくなる

筋肉を増やすことは、自立した生活を楽しむためにも
重要です。
高齢者が筋肉を増やすために重要なことは
「適度な運動」と「適切な食事」です。
ここでは運動と食事のそれぞれのポイントを紹介します。

～運動～
〇筋力増強運動を行いましょう
筋力増強運動とは筋肉に負荷をかけた動作を繰り返し行う運動のことであり、筋力アップ・筋肉量の増加・筋肉の持久力を向上させることが可能です。
筋肉をつくっている筋繊維は加齢によって減少していくものの、大きく減少することはありません
つまり、高齢であっても毎日筋肉を使って鍛えることで筋肉を維持・強化できます。

～食事～

〇食生活を心がけましょう
人は栄養を食事で取り入れることでエネルギーや筋肉などを作ります。

健康維持のためには運動と食事が重要であり、「おいしく、楽しく食べること」を意識しながらバランスの良い

食生活を心がけましょう。

〇重要な栄養素
健康維持のためには、5大栄養素と呼ばれる、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの栄養素を
摂取することが重要です

★中でも特にたんぱく質は筋肉を作るための重要な栄養素です！！

〇適切なたんぱく質摂取量
筋肉量を増やすためには、適切なたんぱく質摂取量を心がけましょう！！
たんぱく質が豊富な食材：肉、魚、牛乳・乳製品、卵、大豆製品など
※腎不全などでたんぱく質の摂取制限がある場合は、それに従ってください
片手が目安　　高齢者が一日に必要なたんぱく質[1.0～1.2(g)]×体重(kg)
(体重50kgの人は50～60g/日)