腰痛予防とエクササイズ
腰痛は有訴受診率男性第一位、女性第二位で最も医療費を使っています。
約85％は画像診断で診断がつかず、手術の必要がない『非特異的腰痛』といわれています。原因としては、身体面では、長時間同じ姿勢での作業による筋肉の疲労であったり、筋力低下、身体の柔軟性の低下などが挙げられます。また、心理的なストレス、睡眠不足、血流を低下させる喫煙なども関与しているといわれています。
約60％が再発し、特に医療・介護職の再発率が高くなっています。再発予防としては、休息・睡眠、ストレス軽減が重要となりますが、日頃の軽い運動、姿勢の改善に意識を向けることも大切です。腰痛と運動機能関係では、脊柱の柔軟性と体幹(伸展)筋力が相関するといわれています。今回は、腰痛予防エクササイズを紹介します。
1.体幹屈曲
座ったところから、息を吐きながら前方へおじぎをし5秒間保持します
(呼吸を続けながらリラックスしましょう)
2.伸展柔軟性の強化
上体を起こし、脇を開くように出来るだけ肘を持ち上げます。
息を吸いながら肘を後ろへ引いて5秒間保持します。
（背中は引き締めつつ呼吸を止めないようにしましょう）
3.体幹屈曲筋群(深層)の強化
座位で片足を持ち上げて保持します。左右行います。
（太もものだるさを感じる場合は、膝から下の力を抜きましょう。足の付け根がだるいのは効いている証拠です）
☆目標1～3分
4..パピー姿勢で背部柔軟性の拡大
うつぶせで、肘で上体のみ持ち上げてその姿勢を保持します
☆目標1～3分間保持×一日1～3回
※うつ伏せが難しい方や腰に違和感を感じた方は、無理をせず、まずは仰向けやうつ伏せがとれるように
慣れていきしましょう
◎応用編
＜四つ這いでの体幹(深部筋)強化＞
①片足を持ち上げて、息を吐きながらお腹を引っ込ませましょう
☆目標10秒間保持×一日10～20回
②①が無理なくできるようになったら、一側上肢と対側下肢を持ち上げて、
息を吐きながらお腹を引っ込ませましょう
☆目標10秒間保持×一日10～20回
